Fit beim Wandern – Core-Training-Übungen sind wichtig

Ich war nie eine besondere Freundin von Pilates und Co. Ich dachte, meine Grundfitness würde als Basis für Reisen mit umfangreichen Wanderanteilen ausreichen. Die ich ja von berufs wegen häufiger mache. Aber es ist ein bisschen wie in der Meister-Proper-Werbung von früher: Seit ich Core-Training mache, bin ich fitter, stärker sowie ausdauernder – und komme auf schwierigem Terrain besser zurecht. Das macht sich insbesondere am Berg bemerkbar. Heute stelle ich Euch meine drei Lieblingsübungen vor, die den für das Wandern sinnvollen Muskelaufbau bewirken – für eine starke Mitte. Was übrigens auch zu deutlich mehr Beweglichkeit führt. Das merke ich immer dann, wenn ich aus eine fiesen Ecke etwas vom Boden aufheben will. Aber Achtung: Ein paar Dehnungsübungen sollten vorher schon sein. Und natürlich gibt es noch sehr viele andere gute Core-Training Übungen!

Der Core ist übersetzt der Kern, die Mitte, in diesem Fall die des Menschen. Das ihn umgebende Muskelgewebe stützt den Körper. Dabei ist nicht nur die Bauch- sondern auch die Rücken- und die Pomuskulatur sowie die Ansätze der Oberschenkelmuskulatur gemeint. Es leuchtet ein, dass ein starker Core auch beim Wandern hilft: Die Kraft kommt dann nicht nur aus den Beinen, sondern auch aus der Mitte. Das entlastet die Wirbelsäule sowie die Beine und, hättet Ihr es gewusst, hilft Euch auch, ausdauernder zu sein. Die folgenden Übungen sind auch für Core-Training Anfänger geeignet. Die Intensität kann jeweils über die Anzahl der Wiederholungen gesteuert werden. Das Gute: Ihr braucht nur eine Matte als Hilfsmittel, ansonsten ist das eigene Körpergewicht vollkommen ausreichend. Wichtig ist eine saubere Technik, sonst kann es zu Verspannungen oder gar Verletzungen kommen

Eine der effektivsten (und auch wirklich, wirklich nervigsten) Übungen ist – Ihr habt es vielleicht schon geahnt – die Planke mit dem Mountain Climber, oder auch Bergsteiger genannt, die es in verschiedenen Varianten gibt. Meine Variante für Euch: Begebt Euch in eine Planke auf die Hände und haltet die Körperspannung wie ein Brett. Jetzt zieht abwechselnd Eure Füße unter dem Körper so weit nach vorne, dass Ihr sie neben Euren Händen abstellten könnt. Dann bewegt das jeweilige Bein wieder zurück in die Plank-Position. Wichtig: Der Po bleibt in beiden Positionen auf der Höhe der Schultern! Jede Seite 10 x wiederholen im Wechsel.

Diese Übung schlägt mehrere Fliegen mit einer Klappe: Der Rumpf wird gestärkt, der Schultergürtel gefordert und durch den Schwung aus den Beinen wird Gehen und Steigen simuliert. Perfektes Krafttraining fürs Wandern!

Deutlich angenehmer als das unangenehme Planken ist der Hip Thrust, oder auch die Brücke genannt. Legt Euch dabei auf den Rücken und stellt die Füße auf. Bei dieser Übung sollten die Fußsohlen die ganze Zeit komplett Bodenkontakt haben. Nun hebt Ihr das Becken nach oben, bis es mit den Schultern und den Knien eine diagonale Linie bildet. Kurz halten, dann wieder absenken, aber den Po und den unteren Rücken nicht ablegen. Tipp: Einen besseren Trainings-Effekt erzielt Ihr, wenn Ihr beim Absenken die Pomuskulatur bewusst locker lasst und bei der Aufwärtsbewegung die Pomuskulatur anspannt. 10 x wiederholen. Zum Abschluss oben halten und 20 x an der oberen Grenze kleine, schnelle Aufwärtsbewegungen machen, auch Push-ups genannt.

Hierbei wird der Rückenstrecker mit Po- und Oberschenkelansatz gestärkt sowie die tiefere Bauchmuskulatur. Das ist super für mehr Kraft beim Wandern und auch für einen starken Rücken, der ja auch noch den Rucksack tragen muss. Bei dieser fantastischen Übung wird gleichzeitig der Hüftbeuger gedehnt, der bei den sitzenden Büromenschen unter uns häufig verkürzt ist.

Eine schöne, sehr nützlich Übung für Eure schrägen Bauchmuskeln sind die Twisted Crunches, hierfür gibt keinen richtigen deutschen Namen. Ihr liegt auf dem Rücken und hebt die Schulterblätter leicht vom Boden ab. Ein Bein ist ausgestreckt, das andere 90 Grad angewinkelt. Bringt nun Ellenbogen und Schulter diagonal zueinander. Drehe Dich im Oberkörper ein, halte die Spannung einen Moment aufrecht. Dann direkt zur anderen Seite wechseln. Merkt Euch: Eure Schulterblätter sollten während der gesamten Übung nicht abgesetzt werden und die Hände dienen nur als leicht Stütze für den Kopf. Der untere Rücken hat immer Bodenkontakt! Jede Seite 10 x wiederholen im Wechsel.

Die schräge Bauchmuskulatur, die bei dieser Übung trainiert wird, unterstützt dankenswerter Weise unsere Atmung. Genau wie die Leistungen der Wirbelsäule. Die seitlichen Bauchmuskeln arbeiten in Kooperation mit den tiefer liegenden Wirbelsäulenmuskeln. Das ist beispielsweise dann besonders wichtig, wenn Ihr am Berg auf- oder abwärts lauft.